2016年07月06日更新
妊娠 食事 栄養素

妊娠中に取りたい栄養素って?食事を見直そう。

妊娠中は、普段の食事にプラスして必要な栄養を取りたいですよね。赤ちゃんに必要な栄養素、気になる人も多いのでは? 大事なわが子が健やかに生まれてくるためにも、貴重な妊娠期間。 食事を見なおして、赤ちゃんに出会いたいですね。

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妊娠中に取りたい栄養素

出典:formamalife.com
妊娠中に特に必要な栄養素
妊婦さんが特に必要とする栄養素をまとめています。
赤ちゃんが健やかに成長するためにも、食事を見直しましょう

葉酸

葉酸は細胞の分裂や成長に欠かせないものです。胎児においては、脳の発育を助けたり神経を作る働きがあります。胎児の脳は妊娠6週目くらいまでには完成しますが、この頃はまだ妊娠に気が付かないことも多いので、妊娠前の準備段階から葉酸を補給しておく必要があります。
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葉酸が含まれている食材

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葉酸はブロッコリー、ほうれん草、枝豆、そら豆、キウイフルーツ、イチゴなどに多く含まれています。野菜や豆類を中心に積極的に摂取するようにして、食後のデザートにキウイやイチゴなどを準備するのがおすすめです。
引用元:192abc.com(引用元へはこちらから)

葉酸の効果

貧血によるめまいや不眠症、偏頭痛がひどい人、白髪が急に多くなった人
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鉄分

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ほうれん草など
妊娠中は、母体だけではなく胎児にも酸素を送ることになるため、赤血球による酸素運搬の働きが大切になり、妊娠期の赤血球量は20~30%増大すると言われています。さらに、貧血状態では酸素の運搬能の低下以外にも、 イライラ、うつ、立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの不快症状が現れるので、鉄は快適なマタニティライフには重要なミネラルです。
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鉄分が含まれている食材

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ホウレンソウ、大豆食品や切り干し大根などヘルシーな食材にも鉄分は多く含まれているので、妊娠中の体重増加が気になる方でも安心して摂取することができます。ビタミンCと一緒に摂取すると体内への吸収がよくなるので、お酢やレモン汁などでの味つけがおすすめです。
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鉄分の効果

・血液と筋肉の中で酸素を運ぶ
・タンパク質の代謝
・コラーゲン生成
・免疫機能を維持する
・筋肉の収縮
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カルシウム、マグネシウム

骨や歯になるカルシウムは、赤ちゃんにとっても、ママにとっても、大切な栄養素です。妊娠中は一日900mg、産後は一日1,100mgのカルシウム摂取が必要です。成人女性は通常600mg/日必要と言われていますので、妊娠中は1.5倍、産後は2倍必要ということですね。意識的にカルシウム含有量の多い食事をしましょう。また、カルシウム不足だと、出産後に、骨粗しょう症になってしまうことがありますので、注意が必要です。
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カルシウムとマグネシウムが含まれている食材

カルシウムが含まれている食材

大豆食品、桜エビ、ししゃもやわかさぎなどに多く含まれています。ヨーグルトは整腸作用もあるので、妊娠してから便秘気味だという方には特におすすめですよ。
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マグネシウムが含まれている食材

かぼちゃ
玄米ご飯
きな粉
絹ごし豆腐
干しひじき
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カルシウムとマグネシウムの効果

カルシウムの効果

・骨や歯の発育と維持
・血液を固まらせる
・心臓を鼓動させる
・酵素を活性化
・伸びた筋肉を収縮させる
・血圧を正常に保つ
・免疫機能を正常に維持
・細胞間の情報伝達


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