2016年07月06日更新
睡眠 健康 豆知識

忙しいあなたに!睡眠不足を解消するには?

毎日忙しい皆さん、お疲れ様です。忙しいと充分に睡眠がとれないことがほとんどですよね。実は睡眠不足というのは、どんどん蓄積されてしまうんだそうです。ではその蓄積された時間を解消するのはどうしたら良いのでしょうか?

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睡眠不足は蓄積してしまう!

出典:www.lifehacker.jp
睡眠不足…つらいですよね
毎日家事や仕事に追われて気が付くと深夜まで眠れず、睡眠不足がどんどんたまってしまい、ボロボロになってしまったとき…どうしたらよいのでしょうか?
研究者たちの言葉を借りれば、睡眠負債は「時間経過とともに蓄積する神経生物学的なコストを持っている」ことになります。
引用元:www.cafeglobe.com(引用元へはこちらから)
『睡眠不足=借金』と考えると理解しやすい。
引用元:health-and-diet.com(引用元へはこちらから)
今までの睡眠不足を精算することはできます。
しかし、寝だめによって睡眠時間を貯金することはできないのだそうです。

休日にしっかり寝て、不足している睡眠時間を補う!

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出典:aikakumamoto.hatenablog.com
寝られるときにしっかりと
なんと6時間睡眠を2週間続けていると、2日間、つまり48時間睡眠をとっていないのと同じになってしまうとか。
引用元:www.cafeglobe.com(引用元へはこちらから)
"あなたに最適な睡眠時間-実際の睡眠時間=不足している睡眠時間"
引用元:health-and-diet.com(引用元へはこちらから)
例えば、今週は残業続きで、毎日の睡眠時間が1時間ずつ不足してしまい、それが5日間続いたとします。つまり、休日に5時間ほど余分に寝れば、日頃の睡眠不足を精算できるということ!

ではここから、質の良い睡眠がとれる方法をご紹介していきます。

短時間の昼寝をする!

出典:matome.naver.jp
仮眠ですっきり
通勤電車の中やお昼休みなど、ちょっとした空き時間を利用して昼寝や仮眠をすることで、日頃の睡眠不足は改善することができる。
引用元:health-and-diet.com(引用元へはこちらから)
ただ目をつぶっているだけでも効果があるそうですよ!

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ポイントは短時間にすること。休日の昼間、何も予定がないことを幸いに、2時間も3時間も昼寝をしてしまっては、体のリズムはめちゃめちゃになります。
引用元:the5seconds.com(引用元へはこちらから)

就寝の2時間前に入浴する

出典:www.beauty-co.jp
お風呂でリラックス
入浴で体温が一時的に上がり、「体温低下」が起こりやすくなることで、寝つきをよくすることができます。
引用元:www.ishamachi.com(引用元へはこちらから)
ぬるめのお湯にのんびり浸かることで、副交感神経の働きが活発になってきます。副交感神経は心と体をリラックスさせる自律神経の働きの1つ。
引用元:hatopi.com(引用元へはこちらから)

睡眠前のスマホやパソコンの使用を控える

出典:surviblog.com
目がさえてしまいます

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ノートパソコンやタブレット、携帯電話は、短波長のブルーライトを放ち、そのブルーライトは眠りを誘うホルモンであるメラトニンの生成を妨げ、眠りを妨げる原因になります。
引用元:www.ishamachi.com(引用元へはこちらから)
就寝前のメールチェックは、カフェインたっぷりのエスプレッソ2杯分の、睡眠への悪影響があるそうです。
引用元:hatopi.com(引用元へはこちらから)

ホットミルクを飲む

出典:ykoumuten.seesaa.net
ほどよい甘さでリラックス
ホットミルクは「体温低下」と「メラトニン分泌の促進」という2つの効果があります。
引用元:www.ishamachi.com(引用元へはこちらから)
「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、徐々に眠気が強まり、眠りやすい状態になります。そして、牛乳のカルシウムにはイライラを静め、リラックスを助けてくれる効果も。
引用元:hatopi.com(引用元へはこちらから)

軽いストレッチをする

出典:hatopi.com
あまり激しくはしないように

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まとめ作者