2016年07月06日更新
シェイプアップ 筋トレ 健康

毎日を健康的に!時間がなくても“1日3分”簡単トレーニング!

ジムに通う時間がなくても、室内で簡単にできる筋トレを紹介します。 身体を鍛えたい、引き締めたい、と思っているけれど「トレーニングする時間がない」という人は多いのでは? それなら短時間で効果がある筋肉トレーニングはいかがでしょう。

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■1日3分、自分のために準備するだけ!

外に出る必要もないし、道具も不要。「3分」という時間を、自分のために用意するだけでいいのです。
やる気を出して習慣にするだけです。なかなか気が進まないのであれば、まずはちょっとだけ筋トレのポーズを取ってみてください。そこまでいけば筋トレしますから。
引用元:sakkora.net(引用元へはこちらから)
筋トレ習慣は自分の為にもなるし、将来寝たきり予防にもなる、家族に迷惑をかけなくて済むかもしれない、医療費の削減にもなります。
引用元:sakkora.net(引用元へはこちらから)

■筋トレは短時間でも効果がある

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たるんだ身体を引き締めたい…と思ったら、1日3分だけ、自分のための時間を確保しましょう。筋トレは短時間でも効果があります。長時間やればいい、というものでもないみたいです。
筋トレというと、普段運動している人がやるイメージですが、運動初心者でもできる筋肉トレーニングがあります。

しかも負荷が高いため、短時間でも効果を表すことができますよ。
引用元:mdpr.jp(引用元へはこちらから)
やり方にもよりますが、腹筋100回であれば3分あれば十分にできます。
引用元:sixpack.jp(引用元へはこちらから)
筋トレで効率よく筋力をアップさせるには、ギリギリできる強度を短時間でやることがもっとも効果的なトレーニング方法です。
引用元:nikutaikai.info(引用元へはこちらから)

スクワット

出典:matome.naver.jp
スクワット
下半身周りには大きな筋肉が集まっているのだとか、そのためスクワットをすることで下半身だけでなく、全身痩せにも効果がありますよ。

引用元:mdpr.jp(引用元へはこちらから)
まず両手を前に突き出し、膝を曲げてしゃがみましょう。そのとき背筋を真っ直ぐすることがポイントです。

床と平行になる位置まで太ももを下げたら、元に戻しましょう。呼吸を忘れないようにすることで効果的に筋肉を鍛えることができますよ。

引用元:mdpr.jp(引用元へはこちらから)

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逆立ち

逆立ちをすると腕・肩・上半身の筋肉をまんべんなく使ううえに、筋トレよりも効果的です。その理由は、バランスを保とうとするとインナーマッスルが鍛えられるので、引き締まったボディになれるのです。
引用元:vitaminef.jp(引用元へはこちらから)
逆立ちダイエットは、筋肉を増強するとともに基礎代謝を高めることでダイエット向きの体質になれるといいます。
引用元:kenkouhuman.seesaa.net(引用元へはこちらから)

もも上げ

お尻をキュッと引き締めるにはもも上げが効果的。

腕を振りながら、膝をできるだけ高い位置にくるように上げその場で走るようにします。
引用元:mdpr.jp(引用元へはこちらから)

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早くやればやるほど体に負荷をかけることができ、ダイエットに効果的ですよ。

テレビを見ながら、歯磨きをやりながらなど、ちょっとしたスキマ時間に取り入れるようにしましょう。
引用元:mdpr.jp(引用元へはこちらから)

なわとび風屈伸

出典:sucoyaka.com
縄跳びは使いません!縄跳びの要領で、足を屈伸させるだけ。下半身の筋肉をアップさせることができます。
なわとびをアレンジした、屈伸運動がオススメです。エネルギーをより消費するために、準備運動のような数回程度のものではなく、3分ほど続けましょう。
引用元:fytte.jp(引用元へはこちらから)

階段

階段で移動する時は絶好のエクササイズチャンスです。

普通に階段を上ってもいいのですが、体幹を意識しながら背筋を伸ばし姿勢よく移動することを意識すると足回りだけでなく全身の筋肉を鍛えるエクササイズ効果が発揮されます。

姿勢を意識して階段を上ると腰痛防止にもなるので、エクササイズで体を痛めてしまう心配もいりませんよ。

引用元:mdpr.jp(引用元へはこちらから)

サーキットトレーニング

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まとめ作者