食欲コントロールが誰でも簡単にできる方法

すぐにお腹が空いてしまう、ついつい食べ過ぎてしまう。どうにか食欲を抑えてダイエットしたい!と思っていませんか?そこで今回は食欲抑制の方法についてご紹介します。

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食欲をコントロールする簡単なのコツ

出典:matome.naver.jp
もし食欲をコントロールできれば、、、
簡単に食欲をコントロールする方法をご紹介します。

食欲抑制する食べ物・飲み物を摂る

炭酸水

出典:blog.livedoor.jp
炭酸水を摂る事で胃に水分が溜まり食欲を抑えやすくなります。
食前と食事中に500ml程度の炭酸水を飲むように心がけると、胃がふくらみ満腹を感じやすく食欲抑制する事が出来ます。

冷えていると胃が触発されて食欲が増える事がありますので、なるべく常温で摂りましょう。
引用元:hadalove.jp(引用元へはこちらから)

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食物繊維

食物繊維は胃の中で水分を吸ってふくらみ、満腹感を持続させてくれます。

朝にたっぷり食物繊維を摂って、昼食・夕食で食べる量が減ったという実験結果があります。1日通して食欲抑制が期待できます。

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バナナは食物繊維が豊富で、それ以外にも満腹中枢を刺激するセロトニンが含まれています。
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豆類には食物繊維が豊富に含まれていて、低カロリーです。
豆の中では、えんどう豆・インゲン豆・大豆などに多く含まれています。
加工した食品では、納豆・おから・きな粉などが豊富です。

お腹の中に長くとどまり、食欲抑制してくれます。
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アボカドには食物繊維が豊富に含まれていて、食欲抑制して満腹感を与えます。
しかし、脂肪分も含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。
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ほうれん草に含まれるチラコイドという成分が食欲を抑制する働きがあるということが近年の研究で判明されてきました。
チラコイドを摂取することで、満腹ホルモンであるレプチンが通常よりも多く分泌され食欲が抑えられます。
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タンパク質が豊富な牛乳にはヒスチジンという物質が多く含まれています。
このヒスチジンは脳内でヒスタミンという物質に変化して、食欲抑制してくれます。

ヒスタミンは食品からそのまま取り入れるのが難しい物質なので、ヒスチジンを積極的に取り入れましょう。
出典:hadalove.jp
お肉にはヒスチジンと、チロシンというアミノ酸が含まれています。チロシンが不足すると甘い物が欲しくなってしまいます。お肉もほどほどに摂るのが良いでしょう。

なるべく赤身のお肉を選んで、1回100グラム程度で週に3~4回くらいにしましょう。

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出典:hadalove.jp
高カロリーのイメージもあるかもしれませんが、卵は1日通して空腹を感じにくいとされています。朝食で卵を1個程度食べると良いでしょう。

噛む回数を増やす

よく噛んで食べると、セロトニン(満腹中枢を刺激するホルモン)が分泌されます。
セロトニンによって、満腹感・満足感を感じやすくなります。

さらによく噛む事で脳のヒスタミン(食欲を抑制する物質)が増え、満腹感を感じやすくなります。
引用元:hadalove.jp(引用元へはこちらから)
出典:josei-bigaku.jp
長く噛み続けることで食べ過ぎる前に満腹サインをキャッチできるだけでなく、噛むことで交感神経が高まり食後の消費エネルギーも高まるという効果もあります

会話を楽しむ

出典:4meee.com
話がはずむと、口に食べ物を運ぶことが途切れがちになり、時間をかけて食べることになるので、少しの量でも満足感を得られやすいのです
レストランなどで気の合う友人と話しながら少しずつ食べていると、少しの量でも「お腹いっぱいになった」と感じた経験はありませんか?

引用元:www.karadakarute.jp(引用元へはこちらから)

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話に意識が集中するので食べ物への関心がそれて、余計な物を食べてしまうことも防げます。ただし、食べ物の話題で盛り上がり、お互い食欲を高めあってしまうことの無いよう、話題には要注意です

引用元:www.karadakarute.jp(引用元へはこちらから)

色の力を利用する

出典:opera666.cocolog-nifty.com
青や紫、黄緑色には食欲を抑える効果があります
皿や弁当箱、テーブルクロスをこれらの色に変えて、食欲をコントロールしましょう

引用元:netallica.yahoo.co.jp(引用元へはこちらから)
また、食器を小さいものに変えることで、同じ量でもたくさん盛られているように見えます。このような目の錯覚も利用しましょう

引用元:netallica.yahoo.co.jp(引用元へはこちらから)

野菜(食物繊維)から食べる

炭水化物を最初に食べると、食後の血糖値が急激に上昇してしまいます。
急激に上がると下がるのも急激なので空腹感を感じやすくなります。

野菜(食物繊維)→汁物→肉・魚(たんぱく質)→ご飯・麺(炭水化物)

この順番で食べる事で、血糖値の上昇をゆるやかにします。
引用元:hadalove.jp(引用元へはこちらから)
出典:yakiniku.restaurant-ban.com
野菜や海草は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むのでとっても身体に良いのですが、それだけではなく食欲コントロールにも効果的です

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まとめ作者