2016年07月06日更新
睡眠 ライフハック 生活の知恵

短時間でぐっすり睡眠をとる方法

仕事が忙しかったり、予定がいっぱいだったりして睡眠不足に悩んでいませんか?本来しっかり体を休めることは大切ですが、なかなか十分な睡眠時間が確保できない時はあると思います。そんな時は睡眠の質を高めましょう!短時間でも質の良い睡眠のとり方をご紹介します。

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短時間睡眠でも疲れをスッキリ解消する方法

出典:bi-plus.net
短時間睡眠でも疲れをスッキリ解消する方法
仕事や学校が忙しくて睡眠時間が十分にとれない人。または、睡眠時間がもったいない…と思ってる人も多いのではないでしょうか。睡眠の質を上げることで、短い睡眠時間でもしっかり疲労を回復させることができます。

短時間睡眠のメリット

出典:www.biranger.jp
・活動時間が長くなる
睡眠時間を短くするメリットはズバリ、活動時間が長くなることです。
毎日8時間寝ていた人が4時間睡眠に変えることで毎日4時間を活動時間に充てられます。
引用元:www.tanmin-guide.com(引用元へはこちらから)
1週間で28時間、30日で120時間も今までなかった時間が増えます。
1ヶ月で約6日も多く時間を使えるのです。
引用元:www.tanmin-guide.com(引用元へはこちらから)

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健康的な短時間睡眠とは?

出典:health.kunming.cn
短時間睡眠を行う上で最も重要なことは、「健康を維持しながら無理のない範囲で短時間睡眠を行う」ことです。
一般に考えられている短時間睡眠とは、「気合いと根性で睡眠時間を短くして、それを体に無理矢理慣れさせる」ことでしょう。しかし、この方法では十分な睡眠の質を確保することができず、睡眠不足の症状を引き起こすことになります。

継続的に睡眠不足の状態が続いていると、病気や怪我のリスクが増加するだけでなく、鬱病や精神疾患にかかりやすくもなります。短時間睡眠は人生を充実させることを目的として行われるべきものであるため、健康に悪影響を与えることは目的に反します。
引用元:igot-it.com(引用元へはこちらから)

睡眠が疲労を回復させる仕組みとは?

出典:www.nof.co.jp
睡眠は浅い睡眠である「レム睡眠」と深い睡眠である「ノンレム睡眠」の2つの睡眠によって構成されています。
睡眠は、あなたが起床するまで、レム睡眠とノンレム睡眠を1セット90分として繰り返されていきます。就寝直後3時間に最も深い睡眠が現れ、その後時間の経過と共に浅い眠りの割合が増えていきます。

あなたの疲労や精神的ストレスは、このような睡眠の仕組みにより毎日解消されているのです。
引用元:igot-it.com(引用元へはこちらから)

健康を損なう短時間睡眠

気合いと根性を合い言葉にして短時間睡眠を行った場合、あなたは睡眠不足の状態になり、心身に大きな負担をかけ健康を損なう結果になってしまいます。

なぜなら、睡眠は日常で蓄積されたあなたの心身の疲労を取り除くための重要な活動だからです。十分な睡眠が確保されていなければ、心身に疲労が蓄積されていき、思考力の低下や鬱病になるリスクの増加、免疫力の低下などの影響が生じてしまいます。

引用元:igot-it.com(引用元へはこちらから)

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継続的な睡眠不足に陥ると、あなたは次のような症状を経験するでしょう。

毎日の疲れがとれず身体が重い
集中力が欠けて色々なミスをする
居眠りをしてしまう
小さなことでイライラしてしまう
肌が荒れる
記憶力が著しく低下する
思考力が著しく低下する
食欲の制御ができず肥満になる
気分が落ち込みやすく不安に駆られやすくなる
鬱病になるリスクが高い
高血圧になるリスクが高い
このように、無理な短時間睡眠はあなたの心身の健康を損なう危険性があります。実際にやってみたとしても、継続的な短時間睡眠の習慣をつけることは難しいでしょう。
引用元:igot-it.com(引用元へはこちらから)

短時間睡眠のコツ

眠りにつくための入眠儀式を行う

出典:www.njdaily.cn
眠りにつくための入眠儀式を行う
「寝る30分前に瞑想をする」「顔を洗って歯を磨く」「BGMにヒーリングミュージックをかける」「部屋を暗くする」「目覚まし時計をセットする」など、眠りにつくための入眠儀式を習慣化させましょう。

いくつかを組み合わせ毎日寝る前に行うことで、睡眠スイッチが切り替わり自然と眠たくなってきます。
引用元:bi-plus.net(引用元へはこちらから)

リラックスする

出典:soweather.com
リラックスする

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安眠を得るためには、まずは就寝前にリラックスした状態になり、深い睡眠を味わえるようにすることが大切です。
・晩ご飯は少なめで、何回も噛んで食べる

・ 38〜40℃程度のぬるま湯に、20分程半身浴する

・モーツァルトやヒーリングミュージックなどを小さな音でかけてみる

・寝る1時間前ぐらいには光の刺激の弱い間接照明に切り替える

・ホットミルクやココアなどを飲む

・寝床でゆっくりとストレッチをする
引用元:igot-it.com(引用元へはこちらから)

熟睡を妨げる6つの要因を遠ざける

熟睡を妨げる要因を遠ざけるために、次の6つの行動を実践しましょう。

就寝前の4時間は食べ物を食べない
コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物をとらない
部屋を静かにする。騒音等ある場合はカーテンや耳栓などで工夫する
TV、スマートフォン、PCは就寝1時間前には全て電源を切る
寝酒はしない。アルコールは脳を麻痺させ、深い睡眠を妨げる
仕事、勉強、考え事など、頭を使う活動をしない
引用元:igot-it.com(引用元へはこちらから)

寝室環境を整える

出典:kanzhongguo.com
寝室環境の主な要素は、室温、湿度、音、光です。これらの各要素を睡眠に最適な状態に整えることで、身体がリラックスしている状態を保つことができ、深い睡眠を味わうことができるようになります。
光のまぶしい部屋では寝にくいように、また暑苦しい部屋でも寝にくいように、寝室の環境は快適な睡眠と深い関係があるのです。


寝室環境の要素の最適な状態は以下の通りです。
・室温:夏は26~28℃、冬は18〜23℃が最適な室温だとされています。換気やクーラーを利用し、就寝前後1〜2時間はこの室温を保てるように工夫しましょう。

・湿度:睡眠に最適な湿度は50%前後だとされています。クーラーの除湿機能や加湿器を利用して、この湿度を保てるようにしましょ。

・ 音:睡眠には図書館のような静けさが必要で、それは意識のない睡眠時でも同じです。厚手のカーテンや耳栓をするなど、大きな音がある場合は対策を施しましょう。

・光:睡眠時も光による刺激はないことが理想です。部屋は真っ暗にしておくと、より熟睡しやすくなります。どうしても光が差し込んできてしまう場合は、アイマスクを利用すると光の刺激を避けることができます。
引用元:igot-it.com(引用元へはこちらから)

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